Quick Info

Body Partback

Equipmentbody weight

Target Musclelats

Muscle Groupbiceps

Secondary Muscles

bicepsforearms

backbody weight

archer pull up

Exercise #3293

🇨🇳Chinese

1首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。
2启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。
3当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。
4继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。
5有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。
6每次重复时交替进行。

🇬🇧English

1Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.
2Engage your core and pull your shoulder blades down and back.
3As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.
4Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.
5Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.
6Alternate sides with each repetition.

🇪🇸Spanish

1Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
2Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.
3Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto.
4Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado.
5Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado.
6Alterna los lados en cada repetición.

🇫🇷French

1Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.
3En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu.
4Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté.
5Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté.
6Alterne les côtés à chaque répétition.

🇮🇹Italian

1Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.
3Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto.
4Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso.
5Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato.
6Lati alternativi ad ogni ripetizione.

🇷🇺Russian

1Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
2Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3Подтягиваясь, согните одну руку и отведите локоть в сторону, сохраняя при этом другую руку прямой.
4Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а согнутая рука полностью не согнется.
5Контролируемое опускание вниз, выпрямляя согнутую руку и повторяя движение на другую сторону.
6Меняйте стороны при каждом повторении.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.
2복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다.
3몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다.
4턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다.
5제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다.
6매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다.

🇹🇷Turkish

1Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
3Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun.
4Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.
5Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
6Her tekrarda tarafları değiştirin.

🇮🇳Hindi

1ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
3जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें।
4तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए।
5अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
6प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।

🇵🇱Polish

1Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
2Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
3Podciągając się, ugnij jedną rękę i przyciągnij łokieć w kierunku boku ciała, utrzymując drugą rękę prostą.
4Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a ugięta ręka będzie w pełni zgięta.
5Opuść się z powrotem w kontrolowany sposób, prostując zgiętą rękę, i powtórz ruch po drugiej stronie.
6Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.

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Target Musclelats

Muscle Groupbiceps

Secondary Muscles

bicepsforearms

backbody weight

archer pull up

Exercise #3293

🇨🇳Chinese

1首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。
2启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。
3当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。
4继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。
5有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。
6每次重复时交替进行。

🇬🇧English

1Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.
2Engage your core and pull your shoulder blades down and back.
3As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.
4Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.
5Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.
6Alternate sides with each repetition.

🇪🇸Spanish

1Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
2Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás.
3Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto.
4Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado.
5Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado.
6Alterna los lados en cada repetición.

🇫🇷French

1Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.
3En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu.
4Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté.
5Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté.
6Alterne les côtés à chaque répétition.

🇮🇹Italian

1Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.
3Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto.
4Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso.
5Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato.
6Lati alternativi ad ogni ripetizione.

🇷🇺Russian

1Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
2Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3Подтягиваясь, согните одну руку и отведите локоть в сторону, сохраняя при этом другую руку прямой.
4Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а согнутая рука полностью не согнется.
5Контролируемое опускание вниз, выпрямляя согнутую руку и повторяя движение на другую сторону.
6Меняйте стороны при каждом повторении.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.
2복근을 긴장시키고 어깨뼈를 아래로 당겨 뒤로 젖힙니다.
3몸을 올리면서 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 옆으로 가져오되 다른 쪽 팔은 펴진 상태로 유지합니다.
4턱이 바 위로 올라가고 구부린 팔이 완전히 굽혀질 때까지 계속 당깁니다.
5제어된 속도로 몸을 내리면서 구부린 팔을 펼치고 반대쪽에서 같은 동작을 반복합니다.
6매 반복마다 좌우를 번갈아가며 합니다.

🇹🇷Turkish

1Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
3Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun.
4Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.
5Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
6Her tekrarda tarafları değiştirin.

🇮🇳Hindi

1ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े पुल-अप बार से लटककर शुरुआत करें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
3जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, एक हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाएं, जबकि दूसरे हाथ को सीधा रखें।
4तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी मुड़ी हुई भुजा पूरी तरह से मुड़ न जाए।
5अपने आप को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएँ, मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें और दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
6प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।

🇵🇱Polish

1Zacznij, zwisając na drążku do podciągania nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
2Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
3Podciągając się, ugnij jedną rękę i przyciągnij łokieć w kierunku boku ciała, utrzymując drugą rękę prostą.
4Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a ugięta ręka będzie w pełni zgięta.
5Opuść się z powrotem w kontrolowany sposób, prostując zgiętą rękę, i powtórz ruch po drugiej stronie.
6Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.