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Body Partwaist

Equipmentbody weight

Target Muscleabs

Muscle Groupshoulders

Secondary Muscles

shouldersback

waistbody weight

arm slingers hanging bent knee legs

Exercise #2355

🇨🇳Chinese

1悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。
2收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。
3慢慢地将双腿放回起始位置。
4重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle.
2Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible.
3Slowly lower your legs back down to the starting position.
4Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
2Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, acercándolas lo más posible a los codos.
3Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
4Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
2Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes.
3Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.
4Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
2Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti.
3Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
4Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и согнув колени под углом 90 градусов.
2Напрягите корпус и поднимите колени к груди, приближая их как можно ближе к локтям.
3Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달립니다.
2무릎을 90도 각도로 구부립니다.
3복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다.
4천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın.
3Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
4İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुल-अप बार से लटकें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कोहनी के करीब लाएं।
3धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
4दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, przybliżając je jak najbardziej do łokci.
3Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
4Powtórz zalecaną liczbę razy.

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle.

2Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible.

3Slowly lower your legs back down to the starting position.

4Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.

2Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, acercándolas lo más posible a los codos.

3Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.

4Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.

2Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en les amenant aussi près que possible de tes coudes.

3Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.

4Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.

2Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti.

3Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

4Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и согнув колени под углом 90 градусов.

2Напрягите корпус и поднимите колени к груди, приближая их как можно ближе к локтям.

3Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4Повторите необходимое количество повторений.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın.

2Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın.

3Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

4İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर पुल-अप बार से लटकें।

2अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कोहनी के करीब लाएं।

3धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

4दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.

2Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, przybliżając je jak najbardziej do łokci.

3Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

4Powtórz zalecaną liczbę razy.