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Body Partwaist

Equipmentbody weight

Target Muscleabs

Muscle Groupshoulders

Secondary Muscles

shouldersback

waistbody weight

arm slingers hanging straight legs

Exercise #2333

🇨🇳Chinese

1悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。
2启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。
3在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。
4重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight down.
2Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground.
3Hold for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.
4Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas hacia abajo.
2Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.
3Mantén un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
4Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas.
2Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
3Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.
4Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte verso il basso.
2Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo.
3Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
4Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз.
2Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле.
3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달리되 다리를 곧게 내립니다.
2복근을 긴장시키고 다리를 앞으로 올려 바닥과 평행하게 만듭니다.
3맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.
4원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.
3Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
4İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा नीचे करके पुल-अप बार से लटकें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।
3एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
4दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i nogami prostymi w dół.
2Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi.
3Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
4Powtórz zalecaną liczbę razy.

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight down.

2Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground.

3Hold for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.

4Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas hacia abajo.

2Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.

3Mantén un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.

4Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les jambes tendues vers le bas.

2Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes devant toi jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

3Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes jambes jusqu'à la position de départ.

4Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte verso il basso.

2Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo.

3Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

4Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз.

2Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле.

3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 팔을 완전히 펴 매달리되 다리를 곧게 내립니다.

2복근을 긴장시키고 다리를 앞으로 올려 바닥과 평행하게 만듭니다.

3맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.

4원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın.

2Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.

3Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

4İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को सीधा नीचे करके पुल-अप बार से लटकें।

2अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।

3एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

4दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i nogami prostymi w dół.

2Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi przed sobą, aż będą równoległe do podłogi.

3Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

4Powtórz zalecaną liczbę razy.