assisted lying gluteus and piriformis stretch

Quick Info

Body Partupper legs

Equipmentassisted

Target Muscleglutes

Muscle Grouphamstrings

Secondary Muscles

hamstrings

upper legsassisted

assisted lying gluteus and piriformis stretch

Exercise #1710

🇨🇳Chinese

1仰卧，双腿伸展。
2弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。
3用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。
4保持拉伸 20-30 秒。
5松开拉伸并在另一侧重复。

🇬🇧English

1Lie on your back with your legs extended.
2Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee.
3Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest.
4Hold the stretch for 20-30 seconds.
5Release the stretch and repeat on the other side.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas.
2Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla.
3Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho.
4Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
5Suelta el estiramiento y repite del otro lado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
2Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
3Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.
4Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
5Relâche l'étirement et répète de l'autre côté.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
3Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.
4Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
5Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, вытянув ноги.
2Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.
3Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди.
4Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
5Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다.
2오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다.
3양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
4스트레칭을 20~30초간 유지합니다.
5스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.
2Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.
3Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
4Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.
5Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर।
3अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।
420-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
5खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
2Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.
3Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
4Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.
5Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas.

2Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla.

3Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho.

4Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.

5Suelta el estiramiento y repite del otro lado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.

2Fléchis ton genou droit et pose ta cheville droite sur ta cuisse gauche, juste au-dessus du genou.

3Saisis ta cuisse gauche des deux mains et tire-la doucement vers ta poitrine.

4Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

5Relâche l'étirement et répète de l'autre côté.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.

2Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.

3Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.

4Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.

5Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, вытянув ноги.

2Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

3Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди.

4Удерживайте растяжку 20–30 секунд.

5Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 다리를 펼칩니다.

2오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 넓적다리 위에 놓되 무릎 바로 위에 올립니다.

3양손으로 왼쪽 넓적다리를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.

4스트레칭을 20~30초간 유지합니다.

5스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.

2Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.

3Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.

4Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.

5Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।

2अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, घुटने के ठीक ऊपर।

3अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।

420-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

5खिंचाव छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.

2Ugnij prawe kolano i umieść prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.

3Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.

4Utrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.

5Zwolnij rozciąganie i powtórz po drugiej stronie.