Quick Info

Body Partupper legs

Equipmentbody weight

Target Musclequads

Muscle Grouphamstrings

Secondary Muscles

hamstringsglutes

upper legsbody weight

all fours squad stretch

Exercise #1512

🇨🇳Chinese

1从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
2将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。
3慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。
4保持这个姿势20-30秒。
5换腿并在另一侧重复拉伸。

🇬🇧English

1Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.
2Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.
3Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.
4Hold this position for 20-30 seconds.
5Switch legs and repeat the stretch on the other side.

🇪🇸Spanish

1Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
2Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión.
3Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps.
4Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
5Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.

🇫🇷French

1Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion.
3Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps.
4Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.
5Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté.

🇮🇹Italian

1Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso.
3Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti.
4Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
5Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato.

🇷🇺Russian

1Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами.
2Вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя колено согнутым и ступню согнутой.
3Медленно опустите бедра к земле, чувствуя растяжение квадрицепсов.
4Удерживайте это положение 20–30 секунд.
5Поменяйте ноги и повторите растяжку с другой стороны.

🇰🇷Korean

1네 발을 모두 대고 손이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 시작합니다.
2한쪽 다리를 곧게 펼쳐 뒤로 뻗되 무릎을 구부린 상태로 발을 펼칩니다.
3천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다.
4이 자세를 20~30초간 유지합니다.
5다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

🇹🇷Turkish

1Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın.
3Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin.
4Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
5Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।
2अपने एक पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को मोड़ें।
3धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें।
4इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें।
5पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Ustaw się w podporze na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.
2Wyciągnij jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując kolano ugięte i stopę zgiętą grzbietowo.
3Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda.
4Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
5Zmień nogę i powtórz rozciąganie po drugiej stronie.

🇬🇧English

1Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.

2Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.

3Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.

4Hold this position for 20-30 seconds.

5Switch legs and repeat the stretch on the other side.

🇪🇸Spanish

1Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.

2Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión.

3Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps.

4Mantén esta posición durante 20-30 segundos.

5Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.

🇫🇷French

1Commence à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

2Étends une jambe droit vers l'arrière, en gardant ton genou fléchi et ton pied en flexion.

3Abaisse lentement tes hanches vers le sol, en ressentant un étirement dans tes quadriceps.

4Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.

5Change de jambe et répète l'étirement de l'autre côté.

🇮🇹Italian

1Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.

2Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso.

3Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti.

4Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

5Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato.

🇷🇺Russian

1Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами.

2Вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя колено согнутым и ступню согнутой.

3Медленно опустите бедра к земле, чувствуя растяжение квадрицепсов.

4Удерживайте это положение 20–30 секунд.

5Поменяйте ноги и повторите растяжку с другой стороны.

🇰🇷Korean

1네 발을 모두 대고 손이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 시작합니다.

2한쪽 다리를 곧게 펼쳐 뒤로 뻗되 무릎을 구부린 상태로 발을 펼칩니다.

3천천히 엉덩이를 바닥으로 내려 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느낍니다.

4이 자세를 20~30초간 유지합니다.

5다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

🇹🇷Turkish

1Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.

2Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın.

3Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin.

4Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

5Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।

2अपने एक पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को मोड़ें।

3धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करें।

4इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें।

5पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Ustaw się w podporze na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami.

2Wyciągnij jedną nogę prosto do tyłu, utrzymując kolano ugięte i stopę zgiętą grzbietowo.

3Powoli opuszczaj biodra w kierunku podłogi, odczuwając rozciąganie w mięśniach czworogłowych uda.

4Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

5Zmień nogę i powtórz rozciąganie po drugiej stronie.