Quick Info

Body Partupper legs

Equipmentassisted

Target Musclehamstrings

Muscle Groupglutes

Secondary Muscles

gluteslower back

upper legsassisted

assisted prone hamstring

Exercise #0016

🇨🇳Chinese

1脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。
2找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。
3收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。
4在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。
5重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended.
2Have a partner or use a resistance band to secure your ankles.
3Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight.
4Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.
5Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate boca abajo sobre una esterilla o un banco con las piernas completamente extendidas.
2Pide a un compañero o usa una banda elástica para sujetar tus tobillos.
3Activa los isquiotibiales y levanta las piernas hacia los glúteos, manteniendo las rodillas rectas.
4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues.
2Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles.
3Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus.
4Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.
5Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese.
2Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie.
3Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte.
4Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
5Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте лицом вниз на коврик или скамью, полностью вытянув ноги.
2Попросите партнера или используйте эспандер, чтобы зафиксировать лодыжки.
3Напрягите мышцы задней поверхности бедра и поднимите ноги к ягодицам, держа колени прямо.
4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
5Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1매트나 벤치 위에 엎드려 다리를 완전히 펼칩니다.
2파트너에게 도움을 받거나 저항 밴드를 사용하여 발목을 고정합니다.
3햄스트링을 긴장시키고 무릎을 곧게 펼친 상태로 다리를 둔부 쪽으로 올립니다.
4맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.
5원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın.
2Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın.
3Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın.
4Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर किसी चटाई या बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।
2अपनी एड़ियों को सुरक्षित करने के लिए एक साथी रखें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
3अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं।
4शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
5दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z nogami w pełni wyprostowanymi.
2Poproś partnera lub użyj taśmy oporowej, aby zabezpieczyć kostki.
3Napnij mięśnie dwugłowe uda i unieś nogi w kierunku pośladków, utrzymując proste kolana.
4Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
5Powtórz zalecaną liczbę razy.

🇬🇧English

1Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended.

2Have a partner or use a resistance band to secure your ankles.

3Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight.

4Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.

5Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate boca abajo sobre una esterilla o un banco con las piernas completamente extendidas.

2Pide a un compañero o usa una banda elástica para sujetar tus tobillos.

3Activa los isquiotibiales y levanta las piernas hacia los glúteos, manteniendo las rodillas rectas.

4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.

5Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi face vers le bas sur un tapis ou un banc, les jambes entièrement tendues.

2Fais-toi aider par un partenaire ou utilise un élastique pour maintenir tes chevilles.

3Contracte tes ischio-jambiers et amène tes jambes vers tes fessiers, en gardant les genoux tendus.

4Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.

5Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese.

2Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie.

3Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte.

4Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

5Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте лицом вниз на коврик или скамью, полностью вытянув ноги.

2Попросите партнера или используйте эспандер, чтобы зафиксировать лодыжки.

3Напрягите мышцы задней поверхности бедра и поднимите ноги к ягодицам, держа колени прямо.

4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

5Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1매트나 벤치 위에 엎드려 다리를 완전히 펼칩니다.

2파트너에게 도움을 받거나 저항 밴드를 사용하여 발목을 고정합니다.

3햄스트링을 긴장시키고 무릎을 곧게 펼친 상태로 다리를 둔부 쪽으로 올립니다.

4맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.

5원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın.

2Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın.

3Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın.

4Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

5İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर किसी चटाई या बेंच पर मुंह करके लेट जाएं।

2अपनी एड़ियों को सुरक्षित करने के लिए एक साथी रखें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।

3अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं।

4शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

5दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z nogami w pełni wyprostowanymi.

2Poproś partnera lub użyj taśmy oporowej, aby zabezpieczyć kostki.

3Napnij mięśnie dwugłowe uda i unieś nogi w kierunku pośladków, utrzymując proste kolana.

4Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

5Powtórz zalecaną liczbę razy.