Quick Info

Body Partback

Equipmentleverage machine

Target Musclelats

Muscle Groupbiceps

Secondary Muscles

bicepsforearms

backleverage machine

assisted parallel close grip pull-up

Exercise #0015

🇨🇳Chinese

1将机器调整到您想要的重量和高度。
2将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。
3悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。
4收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。
5继续拉，直到下巴高于杠铃。
6在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。
7重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Adjust the machine to your desired weight and height.
2Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other.
3Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground.
4Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body.
5Continue pulling until your chin is above the bars.
6Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.
7Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.
2Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.
3Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.
6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités.
2Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.
3Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol.
4Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps.
5Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres.
6Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
7Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.
2Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.
4Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre.
6Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
7Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Настройте машину на желаемый вес и рост.
2Положите руки на параллельные брусья узким хватом, ладонями друг к другу.
3Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
4Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к телу.
5Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами.
6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
7Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1머신을 원하는 무게와 높이로 조절합니다.
2평행봉에 손을 좁게 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
3팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 들어 봉에 매달립니다.
4등 근육을 긴장시키고 몸을 봉 쪽으로 위로 당기되 팔꿈치는 몸 쪽으로 가깝게 유지합니다.
5턱이 봉 위로 올라갈 때까지 계속 당깁니다.
6맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다.
7원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.
2Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin.
3Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın.
4Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.
5Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.
6Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
7İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।
2अपने हाथों को समानान्तर पट्टियों पर कसकर पकड़ के रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
3अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए सलाखों से लटकें।
4अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें।
5तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए।
6शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
7दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.
2Umieść dłonie na równoległych poręczach wąskim chwytem, dłońmi zwróconymi do siebie.
3Zwiśnij na poręczach z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę.
4Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku poręczy, trzymając łokcie blisko ciała.
5Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami.
6Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
7Powtórz zalecaną liczbę razy.

Quick Info

Body Partback

Equipmentleverage machine

Target Musclelats

Muscle Groupbiceps

Secondary Muscles

bicepsforearms

backleverage machine

assisted parallel close grip pull-up

Exercise #0015

🇨🇳Chinese

1将机器调整到您想要的重量和高度。
2将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。
3悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。
4收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。
5继续拉，直到下巴高于杠铃。
6在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。
7重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Adjust the machine to your desired weight and height.
2Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other.
3Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground.
4Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body.
5Continue pulling until your chin is above the bars.
6Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.
7Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.
2Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.
3Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.
6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Règle la machine au poids et à la hauteur souhaités.
2Place tes mains sur les barres parallèles avec une prise serrée, les paumes tournées l'une vers l'autre.
3Suspends-toi aux barres, les bras complètement étendus et les pieds décollés du sol.
4Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers les barres, en gardant tes coudes près de ton corps.
5Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus des barres.
6Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
7Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.
2Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.
4Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre.
6Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
7Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Настройте машину на желаемый вес и рост.
2Положите руки на параллельные брусья узким хватом, ладонями друг к другу.
3Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
4Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к телу.
5Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами.
6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
7Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1머신을 원하는 무게와 높이로 조절합니다.
2평행봉에 손을 좁게 올려 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
3팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 들어 봉에 매달립니다.
4등 근육을 긴장시키고 몸을 봉 쪽으로 위로 당기되 팔꿈치는 몸 쪽으로 가깝게 유지합니다.
5턱이 봉 위로 올라갈 때까지 계속 당깁니다.
6맨 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다.
7원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.
2Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin.
3Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın.
4Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.
5Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.
6Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
7İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1मशीन को अपने इच्छित वजन और ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें।
2अपने हाथों को समानान्तर पट्टियों पर कसकर पकड़ के रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
3अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए सलाखों से लटकें।
4अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को सलाखों की ओर ऊपर खींचें।
5तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी सलाखों से ऊपर न आ जाए।
6शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
7दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Ustaw maszynę na odpowiedni ciężar i wysokość.
2Umieść dłonie na równoległych poręczach wąskim chwytem, dłońmi zwróconymi do siebie.
3Zwiśnij na poręczach z rękami w pełni wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogę.
4Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało w kierunku poręczy, trzymając łokcie blisko ciała.
5Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się nad poręczami.
6Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
7Powtórz zalecaną liczbę razy.