Quick Info

Body Partwaist

Equipmentmedicine ball

Target Muscleabs

Muscle Groupobliques

Secondary Muscles

obliqueslower back

waistmedicine ball

assisted motion russian twist

Exercise #0014

🇨🇳Chinese

1坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2双手将健身球放在胸前。
3稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。
4慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。
5暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。
6继续交替进行所需的重复次数。

🇬🇧English

1Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.
2Hold the medicine ball with both hands in front of your chest.
3Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight.
4Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body.
5Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body.
6Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2Sostén el balón medicinal con ambas manos frente al pecho.
3Inclínate ligeramente hacia atrás, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta.
4Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo.
5Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón medicinal hacia el lado izquierdo del cuerpo.
6Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine.
3Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit.
4Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps.
5Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps.
6Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.
3Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.
4Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo.
5Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo.
6Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью.
3Слегка откиньтесь назад, напрягая пресс и держа спину прямо.
4Медленно поверните туловище вправо, направляя медицинский мяч к правой стороне тела.
5Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, направляя медицинский мяч к левой стороне тела.
6Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2메디신볼을 양손으로 가슴 앞에 들어 올립니다.
3약간 뒤로 기울인 상태에서 복근을 긴장시키고 등을 곧게 펴 유지합니다.
4천천히 몸통을 오른쪽으로 트위스트하여 메디신볼을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다.
5잠깐 멈춘 다음 몸통을 왼쪽으로 트위스트하며 메디신볼을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.
6원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
2Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
3Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.
4Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.
5Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin.
6İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।
2मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें।
3अपने पेट को जोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
4धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं।
5एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं।
6दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową.
3Odchyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy.
4Powoli skręć tułów w prawo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku prawej strony ciała.
5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku lewej strony ciała.
6Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.

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Body Partwaist

Equipmentmedicine ball

Target Muscleabs

Muscle Groupobliques

Secondary Muscles

obliqueslower back

waistmedicine ball

assisted motion russian twist

Exercise #0014

🇨🇳Chinese

1坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2双手将健身球放在胸前。
3稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。
4慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。
5暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。
6继续交替进行所需的重复次数。

🇬🇧English

1Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.
2Hold the medicine ball with both hands in front of your chest.
3Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight.
4Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body.
5Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body.
6Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2Sostén el balón medicinal con ambas manos frente al pecho.
3Inclínate ligeramente hacia atrás, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta.
4Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo.
5Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón medicinal hacia el lado izquierdo del cuerpo.
6Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2Tiens le médecine-ball des deux mains devant ta poitrine.
3Penche-toi légèrement en arrière, en engageant tes abdominaux et en gardant le dos droit.
4Tourne lentement ton torse vers la droite, en amenant le médecine-ball vers le côté droit de ton corps.
5Marque une pause, puis fais pivoter ton torse vers la gauche, en amenant le médecine-ball vers le côté gauche de ton corps.
6Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.
3Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.
4Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo.
5Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo.
6Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью.
3Слегка откиньтесь назад, напрягая пресс и держа спину прямо.
4Медленно поверните туловище вправо, направляя медицинский мяч к правой стороне тела.
5Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, направляя медицинский мяч к левой стороне тела.
6Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2메디신볼을 양손으로 가슴 앞에 들어 올립니다.
3약간 뒤로 기울인 상태에서 복근을 긴장시키고 등을 곧게 펴 유지합니다.
4천천히 몸통을 오른쪽으로 트위스트하여 메디신볼을 몸의 오른쪽으로 가져옵니다.
5잠깐 멈춘 다음 몸통을 왼쪽으로 트위스트하며 메디신볼을 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.
6원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
2Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
3Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.
4Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.
5Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin.
6İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।
2मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें।
3अपने पेट को जोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
4धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के दाईं ओर लाएं।
5एक पल के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को अपने शरीर के बाईं ओर लाएं।
6दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową.
3Odchyl się lekko do tyłu, napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy.
4Powoli skręć tułów w prawo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku prawej strony ciała.
5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie skręć tułów w lewo, przenosząc piłkę lekarską w kierunku lewej strony ciała.
6Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.