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assisted lying leg raise with throw down

Quick Info

Body Partwaist
Equipmentassisted
Target Muscleabs
Muscle Grouphip flexors
Secondary Muscles
hip flexorsquadriceps
waistassisted

assisted lying leg raise with throw down

Exercise #0013

🇨🇳Chinese

  1. 1平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。
  2. 2将双手放在臀部下方以获得支撑。
  3. 3启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。
  4. 4抬起双腿，直到它们垂直于地面。
  5. 5将双腿放低回到起始位置。
  6. 6同时，将双腿向地面放下，保持伸直。
  7. 7将双腿抬回到起始位置。
  8. 8重复所需的重复次数。

🇬🇧English

  1. 1Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.
  2. 2Place your hands under your glutes for support.
  3. 3Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.
  4. 4Raise your legs until they are perpendicular to the ground.
  5. 5Lower your legs back down to the starting position.
  6. 6Simultaneously, throw your legs down towards the ground, keeping them straight.
  7. 7Raise your legs back up to the starting position.
  8. 8Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

  1. 1Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  2. 2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
  3. 3Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.
  4. 4Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.
  5. 5Baja las piernas de vuelta a la posición inicial.
  6. 6Simultáneamente, lanza las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas.
  7. 7Eleva las piernas de vuelta a la posición inicial.
  8. 8Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

  1. 1Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
  2. 2Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir.
  3. 3Gaine ta sangle abdominale et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.
  4. 4Lève tes jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
  5. 5Redescends tes jambes jusqu'à la position de départ.
  6. 6Simultanément, projette tes jambes vers le sol, en les gardant tendues.
  7. 7Remonte tes jambes jusqu'à la position de départ.
  8. 8Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

  1. 1Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  2. 2Metti le mani sotto i glutei per supporto.
  3. 3Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.
  4. 4Alza le gambe finché non sono perpendicolari al suolo.
  5. 5Abbassa le gambe nella posizione di partenza.
  6. 6Allo stesso tempo, getta le gambe verso terra, mantenendole dritte.
  7. 7Solleva le gambe fino alla posizione di partenza.
  8. 8Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

  1. 1Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.
  2. 2Положите руки под ягодицы для поддержки.
  3. 3Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.
  4. 4Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле.
  5. 5Опустите ноги обратно в исходное положение.
  6. 6Одновременно опустите ноги на землю, сохраняя их прямыми.
  7. 7Поднимите ноги обратно в исходное положение.
  8. 8Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

  1. 1등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다.
  2. 2손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다.
  3. 3복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다.
  4. 4다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올립니다.
  5. 5다리를 다시 바닥 쪽으로 내립니다.
  6. 6동시에 다리를 바닥을 향해 폭발적으로 던지며 곧게 펼친 상태로 유지합니다.
  7. 7다리를 다시 시작 자세로 올립니다.
  8. 8원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

  1. 1Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
  2. 2Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.
  3. 3Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.
  4. 4Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın.
  5. 5Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  6. 6Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin.
  7. 7Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
  8. 8İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

  1. 1अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
  2. 2समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।
  3. 3अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
  4. 4अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे जमीन से लंबवत न हो जाएं।
  5. 5अपने पैरों को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।
  6. 6इसके साथ ही अपने पैरों को सीधा रखते हुए नीचे जमीन की ओर फेंकें।
  7. 7अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
  8. 8दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

  1. 1Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
  2. 2Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.
  3. 3Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.
  4. 4Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi.
  5. 5Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. 6Jednocześnie wyrzuć nogi w dół w kierunku podłogi, utrzymując je proste.
  7. 7Unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
  8. 8Powtórz zalecaną liczbę razy.