assisted lying leg raise with lateral throw down

Quick Info

Body Partwaist

Equipmentassisted

Target Muscleabs

Muscle Grouphip flexors

Secondary Muscles

hip flexorsobliques

waistassisted

assisted lying leg raise with lateral throw down

Exercise #0012

🇨🇳Chinese

1平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。
2将双手放在臀部下方以获得支撑。
3收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。
4双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。
5暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。
6到另一侧重复该动作。
7继续交替进行所需的重复次数。

🇬🇧English

1Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.
2Place your hands under your glutes for support.
3Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight.
4While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground.
5Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position.
6Repeat the movement to the other side.
7Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
3Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.
4Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo.
5Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial.
6Repite el movimiento hacia el otro lado.
7Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir.
3Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.
4Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol.
5Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ.
6Répète le mouvement de l'autre côté.
7Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2Metti le mani sotto i glutei per supporto.
3Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.
4Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo.
5Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.
6Ripeti il movimento dall'altro lato.
7Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.
2Положите руки под ягодицы для поддержки.
3Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.
4Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей.
5Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение.
6Повторите движение в другую сторону.
7Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다.
2손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다.
3복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다.
4다리를 모은 상태로 한쪽으로 내려 바닥에서 몇 센티 정도 떨어진 위치까지 내립니다.
5잠깐 멈춰 다리를 시작 자세로 올립니다.
6반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다.
7원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
2Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.
3Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.
4Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin.
5Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
6Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
7İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
2समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।
3अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
4अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं।
5एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
6इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ।
7दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
2Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.
3Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.
4Trzymając nogi razem, opuść je na bok, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą.
5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
6Powtórz ruch po drugiej stronie.
7Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.

Quick Info

Body Partwaist

Equipmentassisted

Target Muscleabs

Muscle Grouphip flexors

Secondary Muscles

hip flexorsobliques

waistassisted

assisted lying leg raise with lateral throw down

Exercise #0012

🇨🇳Chinese

1平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。
2将双手放在臀部下方以获得支撑。
3收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。
4双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。
5暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。
6到另一侧重复该动作。
7继续交替进行所需的重复次数。

🇬🇧English

1Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.
2Place your hands under your glutes for support.
3Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight.
4While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground.
5Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position.
6Repeat the movement to the other side.
7Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
3Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas.
4Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo.
5Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial.
6Repite el movimiento hacia el otro lado.
7Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2Place tes mains sous tes fessiers pour te soutenir.
3Gaine tes abdominaux et lève tes jambes du sol, en les gardant droites.
4Tout en gardant tes jambes serrées, abaisse-les d'un côté jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol.
5Marque une pause, puis relève tes jambes à la position de départ.
6Répète le mouvement de l'autre côté.
7Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2Metti le mani sotto i glutei per supporto.
3Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.
4Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo.
5Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.
6Ripeti il movimento dall'altro lato.
7Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.
2Положите руки под ягодицы для поддержки.
3Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.
4Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей.
5Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение.
6Повторите движение в другую сторону.
7Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 다리를 펼치고 팔을 양쪽에 내립니다.
2손을 둔부 아래에 받쳐 놓습니다.
3복근을 긴장시키고 다리를 바닥에서 들어 곧게 펼친 상태로 유지합니다.
4다리를 모은 상태로 한쪽으로 내려 바닥에서 몇 센티 정도 떨어진 위치까지 내립니다.
5잠깐 멈춰 다리를 시작 자세로 올립니다.
6반대쪽으로도 같은 동작을 반복합니다.
7원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
2Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.
3Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.
4Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin.
5Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
6Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
7İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
2समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।
3अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
4अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं।
5एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
6इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ।
7दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.
2Umieść dłonie pod pośladkami dla wsparcia.
3Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę, utrzymując je proste.
4Trzymając nogi razem, opuść je na bok, aż znajdą się kilka centymetrów nad podłogą.
5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
6Powtórz ruch po drugiej stronie.
7Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń.