assisted hanging knee raise with throw down

Quick Info

Body Partwaist

Equipmentassisted

Target Muscleabs

Muscle Grouphip flexors

Secondary Muscles

hip flexorslower back

waistassisted

assisted hanging knee raise with throw down

Exercise #0010

🇨🇳Chinese

1悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。
2收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。
3一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。
4让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.
2Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together.
3Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully.
4Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.
2Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas.
3Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo.
4Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.
2Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes.
3Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement.
4Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.
2Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite.
3Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente.
4Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.
2Напрягите корпус и поднимите колени к груди, держа ноги вместе.
3Как только ваши колени окажутся на уровне груди, резко бросьте ноги вниз к земле, полностью выпрямляя их.
4Позвольте ногам подняться и повторите движение желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.
2복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 다리를 모은 상태로 유지합니다.
3무릎이 가슴 높이에 도달하면 폭발적으로 다리를 바닥 쪽으로 던지며 완전히 펼칩니다.
4다리가 자연스럽게 위로 흔들려 올라오게 하고 동작을 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın.
4Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं।
3एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें।
4अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie.
2Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi razem.
3Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, gwałtownie wyrzuć nogi w dół, w pełni je prostując.
4Pozwól nogom wrócić w górę wahadłowym ruchem i powtórz zalecaną liczbę razy.

Quick Info

Body Partwaist

Equipmentassisted

Target Muscleabs

Muscle Grouphip flexors

Secondary Muscles

hip flexorslower back

waistassisted

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Exercise #0010

🇨🇳Chinese

1悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。
2收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。
3一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。
4让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。

🇬🇧English

1Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.
2Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together.
3Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully.
4Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.
2Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas.
3Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo.
4Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Suspends-toi à une barre de traction, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'extérieur.
2Gaine ta sangle abdominale et lève tes genoux vers ta poitrine, en gardant tes jambes jointes.
3Une fois tes genoux à hauteur de poitrine, projette tes jambes vers le sol de manière explosive, en les tendant complètement.
4Laisse tes jambes revenir en balancier vers le haut et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.
2Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite.
3Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente.
4Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.
2Напрягите корпус и поднимите колени к груди, держа ноги вместе.
3Как только ваши колени окажутся на уровне груди, резко бросьте ноги вниз к земле, полностью выпрямляя их.
4Позвольте ногам подняться и повторите движение желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1턱걸이 바에 팔을 완전히 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 매달립니다.
2복근을 긴장시키고 무릎을 가슴 쪽으로 올리되 다리를 모은 상태로 유지합니다.
3무릎이 가슴 높이에 도달하면 폭발적으로 다리를 바닥 쪽으로 던지며 완전히 펼칩니다.
4다리가 자연스럽게 위로 흔들려 올라오게 하고 동작을 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.
2Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın.
4Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।
2अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं।
3एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें।
4अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।

🇵🇱Polish

1Zwiśnij na drążku do podciągania z rękami w pełni wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie.
2Napnij mięśnie brzucha i unieś kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi razem.
3Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, gwałtownie wyrzuć nogi w dół, w pełni je prostując.
4Pozwól nogom wrócić w górę wahadłowym ruchem i powtórz zalecaną liczbę razy.