Quick Info

Body Partback

Equipmentcable

Target Musclelats

Muscle Groupbiceps

Secondary Muscles

bicepsrhomboids

backcable

alternate lateral pulldown

Exercise #0007

🇨🇳Chinese

1坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。
2正手握住手柄，握距略宽于肩宽。
3稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。
4在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。
5重复所需的重复次数。

🇬🇧English

1Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground.
2Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.
3Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.
4Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.
5Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
2Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
3Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.
4Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.
5Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
2Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
3Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.
4Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
5Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Сядьте на канатный тренажер, выпрямив спину и поставив ноги на землю.
2Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
3Слегка откиньтесь назад и потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе.
4Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.
5Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1케이블 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.
2손으로 손잡이를 잡되 손바닥이 위를 향하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다.
3약간 뒤로 기울인 상태에서 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 모읍니다.
4동작의 최고 지점에서 잠깐 멈췄다가 천천히 손잡이를 시작 자세로 놓습니다.
5원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
2Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
3Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin.
4Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
5İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन पर बैठें।
2हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
3थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।
4गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।
5दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Usiądź na maszynie linkowej z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.
2Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
3Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.
4Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.
5Powtórz zalecaną liczbę razy.

🇬🇧English

1Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground.

2Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.

3Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.

4Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.

5Repeat for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.

3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.

4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.

5Repite el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Assieds-toi sur la machine à câble, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.

2Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

3Penche-toi légèrement en arrière et tire les poignées vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.

4Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.

5Répète le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.

2Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.

3Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.

4Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.

5Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Сядьте на канатный тренажер, выпрямив спину и поставив ноги на землю.

2Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.

3Слегка откиньтесь назад и потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе.

4Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.

5Повторите необходимое количество повторений.

🇰🇷Korean

1케이블 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙입니다.

2손으로 손잡이를 잡되 손바닥이 위를 향하고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다.

3약간 뒤로 기울인 상태에서 손잡이를 가슴 쪽으로 당기며 어깨뼈를 모읍니다.

4동작의 최고 지점에서 잠깐 멈췄다가 천천히 손잡이를 시작 자세로 놓습니다.

5원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

🇹🇷Turkish

1Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.

2Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.

3Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin.

4Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.

5İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

🇮🇳Hindi

1अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके केबल मशीन पर बैठें।

2हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।

3थोड़ा पीछे झुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें।

4गति के चरम पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।

5दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

🇵🇱Polish

1Usiądź na maszynie linkowej z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.

2Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.

3Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij uchwyty w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.

4Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli uwolnij uchwyty do pozycji wyjściowej.

5Powtórz zalecaną liczbę razy.