Quick Info
Body Partwaist
Equipmentbody weight
Target Muscleabs
Muscle Groupobliques
Secondary Muscles
obliques
waistbody weight
alternate heel touchers
Exercise #0006
🇨🇳Chinese
- 1平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 2将双臂伸直至两侧，与地面平行。
- 3收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。
- 4返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。
- 5继续交替进行所需的重复次数。
🇬🇧English
- 1Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.
- 2Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.
- 3Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.
- 4Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.
- 5Continue alternating sides for the desired number of repetitions.
🇪🇸Spanish
- 1Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- 2Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.
- 3Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho.
- 4Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
- 5Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.
🇫🇷French
- 1Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- 2Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol.
- 3En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit.
- 4Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche.
- 5Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
🇮🇹Italian
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- 2Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo.
- 3Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro.
- 4Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro.
- 5Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
🇷🇺Russian
- 1Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
- 2Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле.
- 3Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке.
- 4Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке.
- 5Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
🇰🇷Korean
- 1등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
- 2팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다.
- 3복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다.
- 4시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다.
- 5원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.
🇹🇷Turkish
- 1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- 2Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.
- 3Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın.
- 4Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın.
- 5İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.
🇮🇳Hindi
- 1अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- 2अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।
- 3अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं।
- 4प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं।
- 5दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।
🇵🇱Polish
- 1Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- 2Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi.
- 3Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty.
- 4Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty.
- 5Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.