Quick Info

Body Partwaist

Equipmentbody weight

Target Muscleabs

Muscle Groupobliques

Secondary Muscles

obliques

waistbody weight

alternate heel touchers

Exercise #0006

🇨🇳Chinese

1平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
2将双臂伸直至两侧，与地面平行。
3收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。
4返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。
5继续交替进行所需的重复次数。

🇬🇧English

1Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.
2Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.
3Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.
4Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.
5Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.
3Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho.
4Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
5Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol.
3En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit.
4Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche.
5Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo.
3Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro.
4Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro.
5Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
2Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле.
3Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке.
4Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке.
5Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
2팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다.
3복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다.
4시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다.
5원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.
3Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın.
4Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın.
5İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
2अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।
3अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं।
4प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं।
5दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi.
3Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty.
4Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty.
5Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.

🇬🇧English

1Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.

2Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.

3Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.

4Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.

5Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

🇪🇸Spanish

1Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo.

3Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho.

4Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo.

5Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

🇫🇷French

1Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.

2Étends les bras droit sur les côtés, parallèles au sol.

3En gainant tes abdominaux, soulève tes épaules du sol et amène ta main droite vers ton talon droit.

4Reviens à la position de départ et répète du côté gauche, en tendant ta main gauche vers ton talon gauche.

5Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

🇮🇹Italian

1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

2Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo.

3Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro.

4Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro.

5Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

🇷🇺Russian

1Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

2Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле.

3Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке.

4Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке.

5Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

🇰🇷Korean

1등을 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.

2팔을 옆으로 쭉 펼쳐 바닥과 평행하게 합니다.

3복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다.

4시작 자세로 돌아와 왼쪽 손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 터치하는 것을 반복합니다.

5원하는 반복 횟수만큼 좌우를 번갈아가며 계속합니다.

🇹🇷Turkish

1Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.

2Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.

3Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın.

4Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın.

5İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.

🇮🇳Hindi

1अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।

2अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।

3अपने एब्स को शामिल करते हुए, अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं।

4प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचाएं।

5दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।

🇵🇱Polish

1Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.

2Wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi.

3Angażując mięśnie brzucha, unieś barki nad podłogę i sięgnij prawą dłonią w kierunku prawej pięty.

4Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie, sięgając lewą dłonią do lewej pięty.

5Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchu przez zalecaną liczbę powtórzeń.