air bike

Exercise #0003

🇨🇳Chinese

1Lie flat on your back with your hands placed behind your head.
2Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle.
3Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg.
4Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg.
5Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions.

1Túmbate sobre tu espalda con las manos colocadas detrás de la cabeza.
2Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
3Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras simultáneamente estiras la pierna derecha.
4Regresa a la posición inicial y repite el movimiento del lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda.
5Continúa alternando lados con un movimiento de pedaleo durante el número de repeticiones deseado.

1Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête.
2Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés.
3Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite.
4Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche.
5Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité.

1Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
2Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
3Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra.
4Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento dal lato opposto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.
5Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata per il numero di ripetizioni desiderato.

1Лягте на спину, положив руки за голову.
2Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов.
3Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
4Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, приближая левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу.
5Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, необходимое количество повторений.

1Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
3Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.
4Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
5İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin.

1अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
2अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
3अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ।
4प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं।
5पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैडल गति में पक्षों को बदलना जारी रखें।

1Połóż się płasko na plecach, dłonie umieść za głową.
2Unieś nogi nad podłogę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
3Przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.
4Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i prostując lewą nogę.
5Kontynuuj naprzemienny ruch przypominający pedałowanie przez zalecaną liczbę powtórzeń.